¿Qué importancia tiene comer sano durante la lactancia?
Comer sano durante la lactancia es bueno tanto para las madres como para los bebés amamantados.
Pero ¿cuáles son los mejores alimentos para comer durante la lactancia?
Una dieta sana debe incluir mucho calcio, hierro, potasio y vitaminas A y D. Las madres lactantes deben procurar obtener estos nutrientes a través de una variedad de alimentos, pues es útil exponer a los bebés a distintos sabores.
Qué comer durante la lactancia
Las madres lactantes deben ingerir el número adecuado de calorías y los alimentos adecuados.
Las madres lactantes suelen necesitar entre 450 y 500 calorías más al día para mantener su organismo.
Si estás intentando perder peso después del embarazo, puede que no sea necesario aumentar la ingesta de calorías, pero es algo que debes comentar con tu médico y también con tu pediatra.
En cuanto a los alimentos buenos para comer durante la lactancia, he aquí algunos tipos de alimentos y nutrientes que debes incluir en tu dieta:
- Proteínas
Las proteínas son un componente importante de la dieta de la lactancia.
La mayoría de las madres necesitan 25 gramos más de proteínas cada día. Buenas fuentes de proteínas son la carne magra de vacuno y cerdo, las judías, los guisantes, los frutos secos y las semillas. - Verduras
Un buen objetivo para las madres lactantes es consumir unos 700-750 g de verduras al día. Las verduras son ricas en nutrientes, vitaminas y antioxidantes. Algunas buenas opciones son las zanahorias, los tomates, las espinacas, los pimientos rojos, la col y los boniatos. - Productos lácteos
Consumir muchos productos lácteos puede ayudar a reponer el calcio que el embarazo y la lactancia pueden extraer de los huesos. Las madres deben consumir de 500 g a 700 g de productos lácteos al día.
Esto puede incluir leche, queso y yogur, pero también deben tenerse en cuenta las intolerancias y las posibles sustituciones. - Cereales
Para la parte principal de hidratos de carbono, son imprescindibles los cereales, sobre todo los integrales, que aportan a las madres lactantes muchos nutrientes importantes. El arroz, el pan, la pasta y la avena son buenas fuentes. Da preferencia a los cereales antiguos e intenta reducir el gluten, que tiene un alto componente inflamatorio (sobre todo en las harinas especialmente refinadas).
Deben complementarse y repartirse en las comidas principales, intentando variar la fuente en la medida de lo posible (por ejemplo, cereales de avena por la mañana, pasta de trigo sarraceno para comer y arroz integral por la noche). - Frutas
Las frutas no sólo son ricas en nutrientes como la vitamina A, la vitamina C y el potasio, sino que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento, que algunas mujeres sufren tras el parto. Se recomienda consumir fruta, incluidos plátanos, naranjas, pomelos, albaricoques, melón, mangos y ciruelas, a primera hora del día.
Cualquier hinchazón puede remediarse friendo en la sartén u horneando la fruta elegida, haciéndola así más digerible.
- Agua
Aunque el agua no es necesariamente un alimento, consumirla en cantidad suficiente es importante. Beber 12 vasos de agua al día es un buen objetivo.
Qué no comer durante la lactancia
Aunque las madres lactantes pueden y deben disfrutar de una gran variedad en su dieta, hay algunos alimentos que deben evitarse durante la lactancia.
Por eso es importante saber qué comer y qué no comer durante la lactancia.
Entre los alimentos que deben evitarse (o limitarse) durante la lactancia figuran:
- Café y té
Parte de la cafeína contenida en el café y el té que tomes acabará en tu leche materna y puede dificultar el sueño de tu bebé.
También puede dificultarte la siesta mientras tu bebé descansa o duerme toda la noche.
Por tanto, debe limitarse, una taza de café al día quizás por la mañana es un compromiso justo. - Col, brócoli y otrosalimentos «gaseosos»
Si un determinado alimento te produce gases e hinchazón de vientre, puede producir la misma reacción en tu bebé. En estos primeros días, por cierto, muy a menudo los bebés son «gaseosos» por naturaleza y, por tanto, consumir estos alimentos durante la lactancia puede hacerles sentir especialmente incómodos y agravar el problema. - Pescado
Algunos tipos de pescado, como la caballa y el pez espada, tienen niveles más altos de mercurio, que puede estar presente en la leche materna. Si piensas comer pescado, debes consumir otros tipos, como la tilapia y la trucha, que tienen niveles más bajos de mercurio, y no comer más de seis onzas de pescado dos veces por semana. - Chocolate
Por desgracia, el chocolate tampoco es un alimento que favorezca la lactancia: no hay que demonizarlo, sino limitarlo y no abusar de él.
¿Por qué? No todo el mundo lo sabe, pero el chocolate también contiene cafeína (que debe evitarse por las razones antes mencionadas) y también puede tener un efecto laxante en los niños. - Ajo
La leche materna refleja los sabores de los alimentos que has ingerido y a muchos bebés no les gusta el sabor del ajo porque puede resultar desagradable. En algunos casos, esto puede hacer que se nieguen a mamar. - Menta piperita, salvia y perejil
Estas hierbas pueden tener un impacto negativo en la producción de leche.
Es mejor reducir al mínimo su consumo, sobre todo si tienes algún indicio de que tu bebé no está recibiendo suficiente leche materna durante la lactancia.
La respuesta a otras preguntas como«¿Puedo comer picante mientras doy el pecho?» dependerá de cómo reaccione tu bebé cuando lo hagas. Pero con un poco de experimentación y observación, comprenderás rápidamente qué funciona y qué no, y por tanto qué es mejor limitar y qué tomar sin problemas.
